Dankbarkeit zeigen

Dr. Johannes Kienzler
Head Coach Life Orientation & Navigation
Frontalansicht einer jungen Asiatin in weißer Bluse und Jeans, die lächelt und die Hände zur Dankbarkeitsgeste aneinander gelegt hat
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Dankbarkeit Definition

Dankbarkeit lässt sich für viele Dinge empfinden. Sei es für deine Familie und deine Freunde, deinen beruflichen Erfolg oder auch deine Gesundheit. Was vielen Menschen allerdings nicht immer bewusst ist, ist, dass man Dankbarkeit auch für scheinbar kleine und unbedeutende Dinge empfinden kann. Dies kann z.B. der tägliche morgendliche Kaffee oder das Vogelgezwitscher beim Aufstehen sein. 

In der Psychologie wird Dankbarkeit als eine Einstellung beschrieben, die bei einer bewussten Anerkennung eines Gefallens, den man erhalten hat, eintritt. Dankbarkeit, als ein Gefühl, wird hier auf verschiedenen Ebenen eingeteilt. Zum einen wird Dankbarkeit als eine Persönlichkeitsdisposition beschrieben, damit ist gemeint, dass Menschen, die diese Disposition aufweisen, eine Tendenz dazu haben, dankbare Gefühle zu empfinden. Diese Menschen haben es sozusagen „in sich“ zunächst einmal das Gute im Leben zu sehen und wertzuschätzen. Dankbarkeit ist Teil ihrer Lebenseinstellung.

 Als zweites kann man Dankbarkeit auf der Zustands-Ebene einordnen. Hier ist das klassische Dankbarkeitsgefühl gemeint, also ein Gefühlszustand, der sich bei einer Person dann einstellt, wenn ihr geholfen wurde. Es geht hier also um das positive Gefühl der Dankbarkeit in einer konkreten Situation.

Warum ist Dankbarkeit wichtig?

Die Auswirkungen von Dankbarkeit sind vielzählig und konnten sogar im Gehirn nachgewiesen werden. In Studien konnte unter anderem gezeigt werden, dass Dankbarkeit zum eigenen Wohlbefinden und zur Zufriedenheit beträgt. Wenn man dankbar ist fokussiert man sich darauf, was man bereits hat und nicht darauf, was man noch haben will. Dadurch, dass man sich so auch mehr auf die guten Dinge im Leben konzentriert, fühlt sich das Leben voller an und man ist zufriedener. 

Mehr Zufriedenheit durch Dankbarkeit

Das klingt jetzt vielleicht ein bisschen esoterisch angehaucht, deshalb möchte ich dir an dieser Stelle ein Beispiel geben. Stell dir vor, du stehst vor einem Autokauf. Du beschäftigst dich bereits seit Monaten ständig damit, welches Auto es genau sein soll, nämlich ein roter Kleinwagen von einer ganz bestimmten Marke. Wenn du jetzt mit deinem alten Auto im Straßenverkehr unterwegs bist, wirst du sehen, wie oft dir genau so ein roter Kleinwagen begegnet und auffällt. Liegt das daran, dass es von genau diesen Autos jetzt plötzlich mehr auf der Straße gibt? Vermutlich nicht. Aber dein Fokus hat sich verändert, nämlich genau auf dieses spezielle Auto, und deshalb kommt es dir vor als würde es dir jetzt viel häufiger begegnen als früher, obwohl sich an der Anzahl von deinem Traumauto im Straßenverkehr wahrscheinlich nichts geändert hat. Genau so funktioniert es auch mit deinen Gedanken. Wenn du Dankbarkeit übst, wirst du merken, dass sich dein Fokus im Leben verändern wird. Und durch diese Wahrnehmungsveränderung kannst du mehr Zufriedenheit in deinem Leben schaffen. 

Dankbarkeit und Partnerschaft

Diese Fokus-Verschiebung auf die positiven Dinge, für die du dankbar bist im Leben, kann dir auch in zwischenmenschlichen Beziehungen helfen. Wie oft sehen wir nur die Dinge, die uns nerven an unseren Partner:innen und konzentrieren uns nur darauf, was diese wieder nicht gemacht haben, anstatt zu sehen, in welchen Aspekten sie und wirklich gut tun und wir dankbar für sie sein können? 

Dankbarkeit und die Mangelperspektive

An dieser Stelle sei noch anzumerken, dass es den meisten Menschen am schwierigsten fällt, Dankbarkeit zu empfinden, wenn sie sich ständig mit anderen Menschen vergleichen. Wenn du dich darauf fokussierst, was andere Leute haben, was du vielleicht (noch) nicht hast und vielleicht auch nie haben wirst, bist du immer in einer Art „Mangel“-Perspektive. Du schulst deinen Blick dann vor allem für die Sachen, die nicht gut laufen oder sogar gescheitert sind und dir werden (wie bei dem Beispiel mit dem roten Auto) vor allem diese negativen Dinge auffallen, was am Ende zu einer pessimistischen Lebenssicht führen wird.

Mehr Motivation durch Dankbarkeit

Zurück zur Dankbarkeit: Dankbarkeit hilft dir nicht nur dabei mehr Zufriedenheit in deinem Leben zu empfinden. Sie kann dir sogar dabei helfen früher eher ungeliebte Tätigkeiten mit mehr Freude und Motivation durchzuführen. In diesem Kontext konnte eine Studie zeigen, dass Studierende auf den Philippinen dann mehr Motivation in ihrem Studium an den Tag legten, wenn diese besonders dankbar waren.  Dieser Zusammenhang klingt ziemlich einleuchtend. Man kann sich gut vorstellen, dass man Dinge oder Tätigkeiten, die man besonders wertschätzt und über die man dankbar im Leben ist, mit mehr Engagement begegnet. Jetzt gilt es nur noch dieses Wissen für sich zu nutzen und es anzuwenden.

Kann ich Dankbarkeit lernen?  

Mehr Zufriedenheit, mehr Wohlbefinden, mehr Glück – Das klingt ja alles wirklich toll, aber wie macht man es nun? 

Dankbarkeit üben

Grundsätzlich kann man Dankbarkeit und dankbar sein einfach lernen. Dabei ist, wie bei fast allen Sachen, die wir lernen wollen, vor allem regelmäßige Übung wichtig. Je öfter du Dankbarkeit übst, desto leichter wird es dir fallen dankbar zu sein und desto mehr wird sich auch deine Perspektive verändern. Gerade dieser Perspektivwechsel ist am Anfang aber nicht ganz einfach. Es heißt, man könne das Glas doch einfach als halbvoll betrachten, anstelle von halbleer, aber wer schonmal versucht hat, tief verankerte Handlungs- und Einstellungsmuster an sich zu ändern, der wird wissen wie viel Arbeit darin steckt. 

Dankbarkeit und Coaching

Wenn du merkst, dass dir der Perspektivenwechsel sehr schwerfällt und du nicht so richtig weißt, wie du das Ganze angehen sollst, könnte dir an dieser Stelle zum Beispiel ein Coaching helfen. Hier helfen dir erfahrene Coaches z.B. dabei blinde Flecken aufzudecken und neue Gewohnheiten zu etablieren. Zu Beginn kannst du aber auch einfach erstmal mit einfachen, kleinen Dingen anfangen. 

Du könntest dir zum Beispiel vornehmen, dir jeden Tag vor dem Schlafengehen einen Moment dafür zu nehmen, dich an etwas zu erinnern, wofür du dankbar bist. Wenn es dir schwerfällt hier eine Routine aufzubauen und das wirklich regelmäßig zu machen könntest du die Dinge auch auf kleine Zettel schreiben und dir Zettel und Stifte direkt auf den Nachttisch legen. Das hat den weiteren Vorteil, dass du diese Dinge nun sammeln kannst und dir zum Beispiel in Momenten angucken kannst, in denen es dir schwerer fällt das Positive im Leben zu sehen. 

Wenn es dir für den Anfang zu viel ist dies jeden Tag zu machen, könntest du auch eine Wochen- oder Monatsreflexion einführen, so dass du dir nach jeder Woche oder jedem Monat ein bisschen Zeit nimmst und die Sachen aufschreibst, für die du dankbar warst in dem Zeitraum. 

Dankbarkeitstagebuch

Wenn du merkst, dass es dir gut tut die Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist, könntest du dir auch ein eigenes Dankbarkeits-Tagebuch anlegen. Es gibt verschiedene Anbieter, die Dankbarkeits-Tagebücher anbieten, aber du könntest dir auch einfach ein schönes Notiz-Buch kaufen und dieses umfunktionieren. 

Wichtig ist, dass du dir keine Grenzen für deine Dankbarkeit setzt. Es können materielle Sachen sein, es können Menschen oder andere Lebewesen sein, für die du dankbar bist, es können aber auch einfach die Sonnenstrahlen am Morgen, das Ergrünen der Blätter im Frühling oder das Gefühl von Freiheit beim morgendlichen Lauf sein. Mit der Zeit werden dir vermutlich immer mehr Dinge einfallen, die dir am Anfang gar nicht in den Sinn gekommen sind.

Dankbarkeitsmeditation

Eine weitere Sache, die dir helfen kann, mehr Dankbarkeit in deinem Erleben einzuführen sind Dankbarkeitsmeditationen. Dabei geht es einfach darum, dass du dir einen Moment Zeit nimmst, in dem du dich nur auf die schönen Dinge in deinem Leben konzentrierst und versuchst den Fokus für diese Zeit wirklich nur auf die Dinge zu richten, die dein Leben bereichern. Wenn dir das zu Beginn noch zu schwerfällt, schau doch einfach mal in der Mediathek deiner Wahl ob du unter dem Stichwort „Dankbarkeitsmeditation“ etwas findest, womit du dich wohlfühlst. Auch hier gilt: Alles kann – nichts muss. Einige Menschen können an dieser Stelle enorm von geführten Meditationen profitieren, weil es den meisten Menschen erfahrungsgemäß gerade am Anfang schwerfällt, Dinge zu finden, für die sie dankbar sind.  

Dankbarkeit richtig ausdrücken?

Bei jeder Gelegenheit „Bitte“ und „Danke“ zu sagen, wird uns in unserer Gesellschaft meist schon als Kind gelehrt. Es gehört einfach dazu, würden wohl die meisten Menschen sagen. Aber wenn es um größere Dinge geht, kann es schonmal sein, dass es einem schwerfällt seinen Dank gegenüber einer anderen Person auszudrücken. In der Gesellschaft wird Dankbarkeit weitestgehend als positiv erlebt, demnach gibt es eigentlich keine falschen Wege, Dankbarkeit auszurücken und ein einfaches „Danke“-Sagen ist immer eine Option. Wenn es dir trotzdem manchmal schwerfällt, deinen Dank an eine andere Person auszudrücken, überlege doch mal ob du der Person vielleicht einen schriftlichen Brief formulieren möchtest, indem du deine Dankbarkeit ausdrückst? Gerade in den heutigen Zeiten von Smartphones und Online-Messenger-Diensten sind handgeschriebene Briefe eine echte Seltenheit und heben deshalb die besondere Bedeutung deiner Danksagung hervor. 

Dankbarkeit und Verpflichtungsgefühl

Interessant ist in diesem Kontext auch die negative Konnotation, die Dankbarkeit für manche Menschen mit sich bringt. Manche Menschen haben z.B. das Gefühl, dass sie einer anderen Person etwas schulden, wenn diese ihnen einen Gefallen getan hat, und sie aus diesem Grund dankbar sein müssen. Bei diesen Menschen geht Dankbarkeit häufig mit einem Verpflichtungsgefühl einher. Wenn dir das auch manchmal so geht, hilft dir vielleicht die folgende Argumentation. In der Psychologie wurde sich damit beschäftigt die Konstrukte der Dankbarkeit und des Verpflichtungsgefühl voneinander zu unterscheiden. Hier wird der Unterschied vor allem darin gesehen, dass Dankbarkeit dann entsteht, wenn man in der Handlung der helfenden Person eine wohlwollende Intention sieht. Dankbarkeit wird als ein positives Gefühl erlebt. Im Gegensatz dazu wird es als Verpflichtungsgefühl bezeichnet, wenn man extrem auf den Gefallen fokussiert ist und man von der helfenden Person das Gefühl bekommt, dass diese die Rückzahlung des Gefallens erwartet, dies wird eher als ein negatives Gefühl empfunden. Inwiefern man Dankbarkeit in diesem Kontext erlebt, hängt viel mit der eigenen Persönlichkeit zusammen.

Interessanterweise wurde allerdings herausgefunden, dass Menschen die dankbar sind häufiger Gefallen erwidern, als es Menschen tun, die sich dazu verpflichtet fühlen. Dies liegt daran, dass bei dankbaren Menschen die Motivation etwas für andere zu tun, intrinsisch vorliegt. Wenn bei dir also auch häufiger ein negatives Gefühl mitschwingt, wenn du dich bei jemandem bedanken möchtest, weil diese Person dir einen Gefallen getan hat, überlege doch mal genau woran das liegen könnte. 

Dankbarkeit richtig annehmen

Wie nimmt man Dankbarkeit nun richtig an? Vielleicht fragst du dich, was diese Frage soll, weil es für dich selbstverständlich ist, aber wie du eben gelesen hast, ist es für einige Menschen nicht ganz einfach Dankbarkeit auszudrücken und deswegen sollte man Dankbarkeit immer mit einer wertschätzenden Haltung begegnen. Dies gilt vor allem für zwischenmenschliche Beziehungen. Ob du dich für ein kurzes „Bitteschön“ oder „Gern Geschehen“ mit einem ernstgemeinten Lächeln entscheidest oder dich auf eine andere Art und Weise freust ist am Ende egal. Wichtig ist nur, dass du der Person zeigst, dass du ihre Dankbarkeit wertschätzt.

Fazit

Natürlich ist Dankbarkeit kein Allheilmittel und es geht auch nicht darum, durch Dankbarkeit alle negativen Gefühle zu verdrängen oder diese abzuerkennen, sondern es geht hier vor allem um einen Perspektivwechsel, der es uns erlaubt, den Fokus mehr auf die schönen Dinge im Leben zu richten. Francis Bacon hat schon gesagt: „Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“ Und wenn man sich nochmal vor Augen führt, dass Dankbarkeit vor allem ein positives Gefühl ist, welches dazu führt, dass einem Dinge leichter fallen, wird einem klar, wie Recht Francis Bacon damit hatte.

Man kann Dankbarkeit nicht erzwingen, aber vielleicht kann man trotzdem versuchen ab und zu mal die Perspektive zu wechseln, denn es lohnt sich. Dankbarkeit ist eine innere Haltung, die mit einem warmen, schönen Gefühl einhergeht – Probiere es ruhig mal aus!

Literatur

  • Jaeggi, E. (2017). Kann man Dankbarkeit lernen?. Organisationsberatung, Supervision, Coaching, 24(2), 175-184.
  • Jansen, P. (2022). Dankbarkeit. In Das neue ABC des Studiums (pp. 9-10). Springer, Wiesbaden.
  • Kraaz, C. (2021). Mentale Stärke aufbauen. In Nachhaltig leistungsfähig bleiben (pp. 43-58). Springer, Berlin, Heidelberg.
  • Lehr, D., & Freund, H. (2022). Dankbarkeit fördern. In Therapieziel Wohlbefinden (pp. 363-376). Springer, Berlin, Heidelberg.
  • Zygar, C., & Angus, J. (2016). Dankbarkeit. In Psychologie der Werte (pp. 37-52). Springer, Berlin, Heidelberg.
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