Achtsamkeit leben

Dr. Johannes Kienzler
Head Coach Life Orientation & Navigation
 Junger Mann im Profil mit Baseball-Cap, kurzem Bart und T-Shirt vor blauem Himmel mit weißen Wolken. Kopf leicht in den Nacken gelegt, Augen genießerisch geschlossen, Sonnenstrahlen auf dem Gesicht
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Mindfulness und Achtsamkeit

Wie oft ist man in seinen Gedanken nicht im Hier und Jetzt? Wie oft denkt man an Erinnerungen aus der Vergangenheit oder träumt von der Zukunft anstelle wirklich fokussiert auf den gegenwärtigen Moment zu sein? 

Der Ansatz der Achtsamkeit geht davon aus, dass diese gehetzten Gedankenspiralen eine der Ursachen für die Entstehung von Stress und vielzähligen Erkrankungen darstellen. Außerdem verpasst man durch das ständige Denken an die Zukunft gar den gegenwärtigen Moment. Man vergeudet wertvolle Lebenszeit, weil man nur an das Ergebnis denkt und gar nicht mehr richtig geistig anwesend ist, während man eine Tätigkeit durchführt. Genau hier setzt Achtsamkeit an, in dem sie vorschlägt den Fokus der Gedanken auf den jetzigen Moment zu richten und so auch während der Durchführung einer Tätigkeit sich derer bewusst zu sein und eben nicht mit den Gedanken schon in der Zukunft zu sein. 

Definition und Bedeutung – Was ist Mindfulness?

Mindfulness bedeutet übersetzt Achtsamkeit. Im Englischen wird Mindfulness auch mit Awareness gleichgesetzt, was so viel wie „Bewusstheit des Augenblicks“ bedeutet. Mindfulness bedeutet also Achtsamkeit zu praktizieren und somit geistig aktiv im derzeitigen Moment zu sein. 

Nach dem Begründer der Achtsamkeitsmethode MBSR, Jon Kabat-Zinn, ist Achtsamkeit eine Aufmerksamkeitslenkung auf den aktuellen Moment und die aktuelle Bewusstseinslage. Wichtig ist hierbei, dass diese auf das hier und jetzt bezogen und nicht wertend ist. 

Ursprung von Mindfulness 

Mindfulness hat seinen Ursprung im Buddhismus und ist einer der Grundpfeiler der buddhistischen Lehre. Schon in den Schriften von Buddha aus dem 4. Jahrhundert v. Chr. teilte dieser seinen Gedanken, dass die achtsame Betrachtung eines Gefühls, eines Vorgangs oder eines Gegenstands die Grundlage jeder Meditation sein sollte.

John Kabat-Zinn

In der westlichen Welt war Jon Kabat-Zinn, der 1944 in New York geboren wurde, der wesentliche Vorreiter des Konzepts der Achtsamkeit. Kabat-Zinn gründete unter anderem die Stress Reduction Clinic in Massachusetts und war später auch der Gründer der Achtsamkeitspraxis-Methode MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). In der MBSR lernt man durch verschiedene Übungen, z.B. Atem- und Yogaübungen sowie Meditationen wie man achtsamer lebt. Mittlerweile wird Kabat-Zinn auch als der Begründer der modernen Achtsamkeit bezeichnet und aus dem Praktizieren von Achtsamkeit ist eine regelrechte Bewegung entstanden. 

Warum ist Mindfulness wichtig? 

Im heutigen Zeitalter der Beschleunigung fühlt es sich an, als würden wir alle nur noch durch das Leben hetzen. Alles dreht sich darum wie man möglichst schnell möglichst viele Aufgaben, am besten gleichzeitig, erledigen kann. Egal in welchen Lebensbereichen – sei es persönlich, familiär oder beruflich – hat man eine Vielzahl von Aufgaben und findet kaum noch die Ruhe sich auf die Dinge, die man macht, zu konzentrieren. Hier setzt Achtsamkeit an: Achtsamkeit hilft dabei sich zu fokussieren und es wird gezielt trainiert die Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken und vor allem sie dort zu halten.

Mindfulness - Auswirkungen auf die Gesundheit 

Achtsamkeit hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Menschen. Mittels Achtsamkeit können zum Beispiel Schmerzen oder auch Angstgefühle bewältigt werden. Außerdem haben Studien gezeigt, dass das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen dazu führen kann, dass Stress reduziert wird und sich dies wiederum positiv auf die geistige Gesundheit auswirken kann und somit im Endeffekt auch auf die gesamte Gesundheit des Menschen, denn eine geistige Gesundheit ist essentiell dafür, dass man leistungsfähig und belastbar bleibt.

Achtsamkeit kann auch präventiv z.B. gegen die Belastungen durch zu viel Stress angewandt werden. Nicht zuletzt werden Übungen der Achtsamkeit auch bei der Therapie von Menschen mit psychischen Störungen angewandt und tragen wissenschaftlich bewiesen zum Erfolg dieser bei. Hilfreich hat sich das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen z.B. bei Menschen mit Burn out erwiesen. 

Mindfulness: Übungen und Tipps 

Bei dem Integrieren von Achtsamkeitsübungen in dein eigenes Leben ist es wichtig, dass du versuchst Achtsamkeit regelmäßig zu üben. Es kann schnell passieren, dass man aus dem gegenwärtigen Moment gerissen wird und sich in Gedankenströmen verliert. Mit stetigem Training wird es dir jedoch immer leichter fallen eine achtsame Haltung einzunehmen. Eine achtsame Haltung besteht vor allem aus den folgenden Grundpfeilern: 

  • Beobachten
  • Nicht-Urteilen
  • Geduld
  • Nicht-Erzwingen
  • Akzeptanz
  • Loslassen

Eine achtsame Haltung fungiert zu großen Teilen wie ein neutraler Beobachter. Es geht darum Gedanken und Gefühle anzuerkennen und anzunehmen, ohne sie zu bewerten. Besonders bei negativen Gefühlen sollte man nicht dagegen ankämpfen oder diese ablehnen, sondern lernen im Einklang mit diesen zu leben. Wenn man es geschafft hat diese Haltung in seinen Alltag zu integrieren, hört man laut der Achtsamkeitslehre auf zu denken und fängt an zu sein. 

Wie kannst du Achtsamkeit nun gezielt trainieren? Natürlich gibt es gezielte Mindfulness-Coachings bei denen man dazu angeleitet wird Achtsamkeit zu üben. Achtsamkeit eignet sich aber auch dazu, diese für sich selber auszuprobieren. Dafür bietet sich für den Anfang zum Beispiel die folgende Übung an:

Achtsames Atmen:

Achtsames Atmen lässt sich gut im Alltag anwenden, wenn man sich mal wieder gestresst fühlt und das Gefühl hat, die Gedanken im Kopf rasen ungebremst zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her. Beim achtsamen Atmen wird eine Verbindung zwischen dem Geist und dem Körper hergestellt. Atmen hilft hier dabei, den Geist in den gegenwärtigen Moment zurückzuholen.

Zunächst solltest du Dir einen Moment Zeit nehmen und dich in eine bequeme Position begeben. Gerade für Anfänger kann es sinnvoll sein, diese Übung auf dem Rücken auszuführen. Richte deine Aufmerksamkeit anschließend auf deine Atemzüge. Atme lang und tief ein und halte dabei den Atem kurz an bevor du ihn langsam wieder herausströmen lässt. Achte dabei bewusst auf die körperliche Wahrnehmung beim Atmen. Wo spürst du den Atem? Wie fühlt sich dein Bauchraum an? Spürst du den Luftzug in deinem Gesicht beim Ausatmen? Es ist ganz normal, dass man am Anfang gedanklich ab und zu abschweift. Gedanken, die bei der Übung auftreten, kannst du wie Wolken am Himmel betrachten, die an dir vorbeiziehen. Versuche diese wahrzunehmen, wenn sie kommen, ohne sie dabei zu bewerten und richte deine Gedanken anschließend wieder auf deine Atmung. Zu Beginn kannst du diese Übung mit zehn bis zwanzig Atemzügen durchführen. Mit der Zeit kannst du dich dann steigern und du wirst merken, dass es dir mit zunehmender Übung leichter fallen wird, dich auf deinen Atem zu fokussieren.

Weitere Übungen:

Mit zunehmender Fortgeschrittenheit könnten weitere Meditations-Übungen hinzugenommen werden. Meditation kann ein großer Schritt auf dem Weg zu einem achtsamen Leben sein und meditieren zu üben, erhöht deutlich den achtsamen Anteil in deinem Leben. Meditation kann zu echter innerer Ruhe führen und hilft dabei, Gedanken und Gefühle mithilfe von körperlicher Entspannung zu kontrollieren.

Um Achtsamkeit regelmäßig zu üben, empfiehlt der buddhistische Mönch Thích Nhất Hạnh in seinem Buch „Das Wunder der Achtsamkeit: Einführung in die Meditation“ einen achtsamen Tag in der Woche einzuführen. Dies hat den Vorteil, dass man sich eine Routine aufbaut und so eher gewährleistet ist, dass man Achtsamkeit regelmäßig und fortdauernd trainiert. Als Start für den achtsamen Tag könnte man beispielsweise direkt nach dem Aufwachen mit einer Achtsames-Atmen-Übung beginnen. Auch bei den danach folgenden Tätigkeiten könnte man darauf achten wirklich jede von ihnen bewusst auszuführen und nichts nebenbei zu machen, z.B. beim Zähneputzen. Ziel ist es dann, dies durch den gesamten Tag zu ziehen, bevor dieser nach Möglichkeit mit einer Meditation vor dem Zubettgehen beendet wird. 

Ein achtsamer Tag in jeder Woche, dies klingt in der Theorie zwar erstmal sinnvoll, aber auch ziemlich anstrengend. Vielleicht kannst du dir gerade nicht vorstellen, direkt einen ganzen achtsamen Tag in deine Woche zu integrieren. Du solltest dich davon jetzt aber nicht gleich abgeschreckt fühlen, es ist auch mit wenig zeitlichem Aufwand möglich, Achtsamkeit relativ leicht in deinen Alltag zu integrieren. 

Mindfulness im Alltag

Zunächst einmal solltest du versuchen Achtsamkeit regelmäßig zu praktizieren. Es sollte Teil deiner Routine werden. Denk dabei immer daran, je öfter und länger du es übst, desto leichter wird es. Später wirst du es sogar schaffen in schwierigen Situationen Achtsamkeit anzuwenden und demzufolge aus diesen weniger gestresst herausgehen – und wünschen wir uns das nicht alle?

Im Alltag könnte man zum Beispiel damit beginnen einzelne Dinge wirklich bewusst zu machen und nicht mehr den „Autopilot“ im Kopf anzuschalten, wenn man z.B. die Zähne putzt oder die Spülmaschine ausräumt. An besonders stressigen Tagen könnte man versuchen eine kurze Atemübung zu integrieren oder sich in seiner Kaffee- oder Teepause nicht mit seinem Smartphone abzulenken, sondern sich stattdessen die fünf Minuten zu nehmen um sich ganz auf die Aromen und den Geschmack des Getränks zu konzentrieren. 

Du wirst mit der Zeit merken, dass dich solche Pausen deutlich mehr Entspannen, als das Durchscrollen von Social Media auf ihrem Smartphone. Und wer weiß? Vielleicht probieren du es ja irgendwann sogar mal aus einen regelmäßigen achtsamen Tag in deine Woche einzuführen?

Mein Persönliches Fazit

Meine persönlichen Erfahrungen mit Achtsamkeit sind, dass es sich dabei um ein wirklich hilfreiches Tool handelt, dass schon beim Integrieren der kleinsten Elemente eine große Wirkung zeigen kann. Für mich bedeutet Achtsamkeit vor allem mir kleine Momente im Alltag zu nehmen, in denen ich Alltagstätigkeiten ganz bewusst und nur darauf konzentriert ausführe. In denen ich zum Beispiel die Wäsche aufhänge, nur um des Aufhängens willen und nicht um möglichst schnell zum Ergebnis zu kommen. Ich habe gemerkt, wie gut mir diese kurzen Momente in einem stressigen Alltag tun und bin deshalb der Meinung ein kleines bisschen mehr Achtsamkeit kann niemandem schaden.

Literatur

  • Hanh, T. N. (2016). Das Wunder der Achtsamkeit: Einführung in die Meditation. Theseus Verlag.
  • Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. Droemer Knaur, München.
  • Zimmermann, M., Spitz, C., Schmidt, S., & Stratmann, B. (2012). Achtsamkeit: ein buddhistisches Konzept erobert die Wissenschaft. Verlag Hans Huber.
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