Achtsame Essgewohn­heiten

Dr. Heinz-Christian Kuche
Head Coach Balance & Vitality
Aufsicht auf einen Tisch, der mit Beeren, Obststückchen, Nüssen und Kräutern um einen Teller mit Früchten herum bunt und kunstvoll dekoriert ist
Inhaltsverzeichnis:
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Eine DIÄT ist noch keine Ernährungs­umstellung

Laut einer aktuellen Statista-Umfrage stimmen mehr als zwei Drittel aller Deutschen der Aussage zu, froh zu sein mal wieder etwas abnehmen zu können und sich bewusster zu ernähren. 

Es stimmt - das ständige Überangebot an Nahrung und Snacks macht es schwer, ein gutes Maß beim Essen zu finden. Orientierung zu einer Ernährungsumstellung finden die meisten zunächst im Buchhandel. Tatsächlich liegt der Fokus des Interesses meistens auf der Ernährungsform, sei es Paleo, Low Carb , Atkins oder Ernährungsempfehlungen  wie Fasten oder Diätrezepten. 

Ich lehne mich aus dem Fenster und behaupte – viele Wege führen nach Rom und für jeden ist etwas in der Fülle der Angebote dabei. Aber weshalb gibt es denn so viele Wege und warum probieren so viele so unterschiedliche Formen aus? Einer der Gründe ist sicher, dass die Versuche der Ernährungsumstellung häufig zu kurz greifen und dadurch oft zu Jo-Jo-Effekten führen – weil es meistens eben nur Versuche sind oder anders gesagt, keine dauerhafte Veränderungen bedeuten.

Was lässt die Umstellung also scheitern – Motivationsverlust, den Sinn der Umstellung verfehlen, die Unfähigkeit das eigene emotionale Essverhalten zu verändern, langfristige Ziele zu verfolgen und am Ball zu bleiben? Ich denke von allem etwas. Nachhaltige Veränderungen bei Essgewohnheiten herbeizuführen ist also weit schwieriger als die meisten Ratgeber erscheinen lassen – dies erfolgreich umsetzen zu können, kann (oder sollte) Ziel einer Coaching Journey sein- eine Annäherung frei nach dem Erklärungsmodell der Dilts-Pyramide.

Langstreckenlauf Ernährungs­umstellung

Step 1: Ziele definieren

Was sind also die Eckpunkte einer erfolgreichen Umsetzung?

Grundsätzlich kann man sagen, dass es notwendig ist, in kleinen Schritten voranzugehen. Zunächst sollten passende Ziele gefunden werden – je genauer die Ziele definiert sind, desto eher können sie umgesetzt werden. Auch sollten die Hürden erreichbar gesetzt werden – also möglicherweise 2 Portionen Obst und Gemüse am Tag und nicht sofort 5 – die Ziele sollten realistisch, erreichbar und messbar sein. 

Positive Ziele sind angenehmer zu erreichen und besser als sich Verbote aufzuerlegen. Es ist also von Vorteil sich ein Angebot von Speisen und Getränken zusammenzustellen, die man mag und gleichzeitig den Zielen der Ernährungsumstellung förderlich sind – hier kann ein Speise – und auch ein Einkaufsplan unterstützend sein. Sogar ein Zeitplan kann hier gerade am Anfang unterstützend für die Umsetzung sein.

Step 2: Sinn finden – das WARUM

Der nächste Punkt ist, dem Tun einen Sinn zu geben, oder tatsächlich gemeint ist, den Sinn dem Tun voranzustellen – d.h. wenn ich weiß warum ich etwas tue, fällt mir die Umsetzung leichter.

Hier ist es wichtig Gewohnheiten zu erkennen. Den meisten ist es nicht bewusst, was sie wann und weshalb zu sich nehmen. Essen hat aber nun keine rein ernährende , sondern vor allem auch eine emotionale und eine belohnende Funktion. Tatsächlich haben eher ungesunde Gewohnheiten häufig einen sehr starken emotionalen Aspekt, denk an den Drink nach einem stressigen Tag, die Chips bei einem Fernsehabend oder die Tafel Schokolade bei Liebeskummer. Diese emotionale Funktion ist gut und hilfreich, aber auch hier meistens nur so lange sie nicht völlig unbewusst und zu regelmäßig eingesetzt wird. Mach dir also bewusst welche Art von Essen dir gut tut, finde die Triggersituationen, die ein bestimmtes Verhalten auslösen. 

Ein Esstagebuch mit guten und auch belastenden Mahlzeiten kann helfen den Sinn zu finden, was dein momentanes Essverhalten betrifft und warum du deine Essgewohnheiten ändern willst. Hast du einige gute Gründe gefunden, verstärkst du deine Haltungen durch Wiederholungen und positives Feedback - ersetz beispielsweise den kalorisch ungünstigen Schokoriegel durch eine ungesüßte Fruchtschnitte und mach dir klar weshalb du das tust.

Step 3- Was macht das Umfeld- Herkunft, Familie, Freunde: 

Beim nächsten Punkt legen wir unseren Fokus bei der Verhaltensänderungen auf das Umfeld. Der Beruf und die Kollegen, die Sozialisation und Kultur des Elternhauses, Freunde und Familie – sie bilden das Umfeld aus dem wir stammen und darüber hinaus bestimmen sie die vergangene und gegenwärtige Prägung unseres Verhaltens.

Das Sprichwort – zeig mir, was du isst und ich sag dir woher du kommst, ist bezeichnend. Wie hast du zum Beispiel in deiner Kindheit gegessen, gab es regelmäßige Speisezeiten, wie ein gemeinsames Abendessen, alkoholische Getränke , Snack- oder Diätgewohnheiten? Sind deine Eltern Vegetarier oder mussten bei einer Zuckerkrankheit eine bestimmte Diät einhalten, arbeiten sie vielleicht im Schichtdienst und haben deshalb keine gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie etablieren können? All das hat erheblichen, meistens unbewussten Einfluss auf dein Essverhalten – und kann bei sehr früher Prägung besonders schwer zu verändern sein.

Mach dir diese Angewohnheiten bewusst, und beschreib sie für dich – zunächst wertfrei. Häufig findet man dabei sehr hartnäckige Gewohnheiten, die es sich lohnen würde zu ändern. Versuche dann zunächst eine Kleinigkeit anders zu machen und trainiere diese Änderung durch Wiederholung.

Step 4: Ressourcen – aktive und passive Unterstützer

Hierbei könnte dann ein weiterer Aspekt helfen, nämlich der,  sich unterstützende und stärkende Ressourcen zu Nutze zu machen. Auf welche Ressourcen kannst du zurückgreifen? Freunde und Familie oder Vorbilder können hier unterstützend wirken. Um sich diese Ressource zu Nutze zu machen, gibt es eine entscheidende Voraussetzung: du musst dein Vorhaben veröffentlichen – erzähl davon und kläre deine potentiellen Unterstützer über den Sinn auf. Hier wirst du auf Zuwendung und auch Abwendung treffen.

Sagen wir mal, du möchtest deinen Fleischkonsum einstellen und dich vegetarisch ernähren – dein Sohn ist bereits Vegetarier und freut sich sehr und bestärkt dich in deinem Verhalten. Zuwender können aktive Unterstützer werden. Deine Grillkumpels sind nun aber hochgradig enttäuscht und haben vielmehr Häme für dein Vorhaben. Die Abwender bittest du, dir passive Unterstützer zu sein, d.h. dich nicht in deinem Vorhaben zu behindern.

Auch bei der Arbeit könnte der Obstkorb die Süßigkeitenschale  ersetzen und somit findest du eventuell Gleichgesinnte. Besprich dein Änderungsvorhaben – vielleicht findest du sogar einen interessierten Partner.

Step 5: Breakouts – hilfreiche Unterbrechungen der Routinen

Möglicherweise hast du jetzt konsequent eine lange Weile der Ernährungsumstellung durchgehalten und ab einem gewissen Punkt verfällst du wieder in dein altes unerwünschtes Verhalten. Ist das ein dauerhafter Rückschritt? Oder nur eine momentane Schwäche? Gibt es einen Trigger, der das bestimmte Ess- oder Trinkverhalten ausgelöst hat? So gehört das Feierabendbier zum Abendessen oder Schokolade bei schlechter Stimmung zu einem Ritual?

Mach dich dieser Muster bewusst und nutz sie, um anstrengende Phasen der Essverhaltensänderung zu unterbrechen. Es könnte wichtig sein, wenn du dich ehrlich fragst, ob eine bewusste Unterbrechung hilft, das eigentliche Ziel erreichbarer zu machen. Da es sich bei der Änderung des Essverhaltens um eine Dauerhafte handeln sollte, um zu einer nachhaltigen Veränderung des Lebensstils zu führen, sind auch zwischenzeitliche Abweichungen oder Ausrutscher gelassen zu nehmen. Mach dir keine Vorwürfe und bleib dir selbst gegenüber wohlwollend.

Coaching und Ernährungsumstellung - Sparring um seine Ziel dauerhaft umzusetzen

Um wieder an den Anfang zurückzukehren … der Prozess der Umstellung ist ein Langstreckenlauf und setzt eine Planung auf lange Sicht voraus. Ziele müssen definiert werden, ein Warum muss gefunden werden, Ressourcen genutzt und das Umfeld sollte mit einbezogen werden – welche Ernährungsform du letztlich auch immer wählst, der Erfolg hängt von deiner inneren Einstellung ab, und die kannst du mit den Mitteln eines Coachings trainieren.

Literatur

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